العادات الغذائية في رمضان
رغم امتناع الأشخاص عن الطعام والشراب طوال نهار شهر رمضان، واقتصار الوجبات على اثنتين فقط، إلّا أنّ هناك العديد ممن يعانون من مشكلة زيادة الوزن خلاله، ويعود ذلك للعادات الغذائيّة الخاطئة المتبّعة فيه؛ مثل: تناول الطعام بشراهة عند الفطور، وتناول كميات كبيرة من الحلويات ذات المحتوى المرتفع من السعرات الحراريّة ما بين الفطور والسحور.
نصائح للمحافظة على الرشاقة في رمضان
- اعتبار وجبة السحور الوجبة الرئيسية في شهر رمضان وليس وجبة الفطور؛ بحيث تكون هذه الأخيرة سهلة الهضم والامتصاص، وتمنح الفرد شعوراً بالامتلاء والشبع لفترات طويلة، وذات محتوى قليل من السعرات الحرارية، وذات كثافة غذائية مرتفعة، بمعنى أن تشتمل على مكوّنات الغذاء المتوازن.
- ابتداء الفطور بالمواد السكرية مثل التمر؛ فهي ترفع معدّل السكر في الدم وتقلّل بالتالي الشعور بالجوع.
- اختيار الأطعمة التي تناسب احتياج الجسم وتحافظ على الوزن في ذات الوقت، مثل: التمر مع الماء، وحساء الخضروات أو الحبوب المُضاف لها قطع صغيرة اللحم أو السمك، وكميات قليلة من جبات الكربوهيدرات المركبة، مثل: الحبوب، والمعكرونة، والبطاطس والأرز، والكثير من السلطة الخضراء مع الليمون.
- اختيار التحليات الصحية، مثل: الفواكه الطازجة أو الحلويات المعدّة من الدقيق والبيض والعسل أو أيّ محليات أخرى خالية من السكر.
- وضع فاصل زمني بين الوجبات بعد الفطور، بحيث يتم تقسيمها على وجبتين صغيرتين أو أكثر؛ لتعزيز قدرة الجهاز الهضمي.
- ممارسة التمرينات الرياضية، مثل: المشي، ونُشير إلى أنّ ممارستها تتم قبل الفطور بنصف ساعة إلى ساعة وبعد الفطور بساعتين إلى ثلاث ساعات.
برامج غذائية للمحافظة على الرشاقة في رمضان
نموذج الأربع وجبات
- السحور: رغيف بلدي مع ست ملاعق من الفول، وطبق من السلطة الخضراء، وكوب من الرايب منزوع الدسم.
- الفطور: حبّة إلى ثلاث حبّات من التمر مع طبق من السلطة، وخمس ملاعق من شوربة الخضار منزوعة الدسم، وست حبّات من محشي ورق العنب أو ثلاث حبّات من محشي الباذنجان أو الكوسا، وربع دجاجة مشوية.
- بعد الإفطار بساعتين: حبّة من القطايف (يوماً بعد يوم).
- منتصف الليل: كوب من العصير الطازج.
النموذج الثلاث وجبات
- السحور: رايب منزوع الدسم مع بيضة مسلوقة، وربع رغيف من الخبز، وطبق من السلطة.
- الفطور: حبّة إلى ثلاث حبّات من التمر مع طبق من السلطة، وخمس ملاعق من الشوربة منزوعة الدسم، وست ملاعق من الأرز، وست ملاعق من الخضار دون سمن أو زيت، وقطعة من اللحم المشوي أو المسلوق.
- منتصف الليل: كوب من سلطة الفواكه.
